굽은 등 근육 완화 스트레칭: 슈퍼맨 자세
- 다리는 허리 어깨 높이로 벌리고 괄약근을 조여 허리를 단단히 고정한다.
- 양팔을 슈퍼맨 근육자랑 처럼 올리고 팔뚝을 지표면과 수평으로 만든다.
- 팔은 원을 그리며 팔꿈치를 날개뼈 쪽으로 조이고, 동시에 가슴을 최대한 펴 옆에서 보면 활자 형을 만든다. 이때 중요한 것은 허리는 고정하고 명치는 대각선 아랫방향으로 흉곽은 대각선 윗방향으로 향하게 하여 최대한 가슴을 펴주는 것.
- (레벨업) 공기를 내쉬어 복압을 최대한 올리면 등근육이 더욱 수축받는 것을 느낄 수 있다.
- 10초 간 지속 후 중비 및 반복
굽은 등 근육 완화 스트레칭: 수건 수평들기
- 다리는 허리 어깨 높이로 벌리고 괄약근을 조여 허리를 단단히 고정한다.
- 양팔로 수건 중간부분을 틈새없이 쥐고 머리위로 천천히 끌어올린다. 귀를 지나 팔이 머리 뒤를 향할때 까지 끌어올린다.
- 어깨 힘은 빼고 흉곽을 대각선 위방향으로 올려주어 등근육이 최대한 수축되도록한다.
- (레벨업) 공기를 내쉬어 복압을 최대한 올리면 등근육이 더욱 수축받는 것을 느낄 수 있다.
- 10초 간 지속 후 중비 및 반복
하부 허리 근육 강화 스트레칭: 스카이다이빙 자세
- 배게가 낭심끝쪽에 위치하도록 배게위에 배를 포개어 엎드린다.
- 다리는 어깨 넓이 만큼 벌리고 괄약근을 조여 허리를 단단히 고정한다.
- 팔은 원을 그리며 팔꿈치를 날개뼈 쪽으로 조이고, 동시에 가슴을 최대한 펴 옆에서 보면 활자 형을 만든다. 이때 중요한 것은 허리는 고정하고 명치는 대각선 아랫방향으로 흉곽은 대각선 윗방향으로 향하게 하여 최대한 가슴을 펴주는 것.
- (레벨업) 공기를 내쉬어 복압을 최대한 올리면 등근육이 더욱 수축받는 것을 느낄 수 있다.
- 10초 간 지속 후 중비 및 반복
고관절 스트레칭: 개구리 자세