굽은 등 근육 완화 스트레칭: 슈퍼맨 자세
- 다리는 허리 어깨 높이로 벌리고 괄약근을 조여 허리를 단단히 고정한다.
- 양팔을 슈퍼맨 근육자랑 처럼 올리고 팔뚝을 지표면과 수평으로 만든다.
- 팔은 원을 그리며 팔꿈치를 날개뼈 쪽으로 조이고, 동시에 가슴을 최대한 펴 옆에서 보면 활자 형을 만든다. 이때 중요한 것은 허리는 고정하고 명치는 대각선 아랫방향으로 흉곽은 대각선 윗방향으로 향하게 하여 최대한 가슴을 펴주는 것.
- (레벨업) 공기를 내쉬어 복압을 최대한 올리면 등근육이 더욱 수축받는 것을 느낄 수 있다.
- 10초 간 지속 후 중비 및 반복
굽은 등 근육 완화 스트레칭: 수건 수평들기
- 다리는 허리 어깨 높이로 벌리고 괄약근을 조여 허리를 단단히 고정한다.
- 양팔로 수건 중간부분을 틈새없이 쥐고 머리위로 천천히 끌어올린다. 귀를 지나 팔이 머리 뒤를 향할때 까지 끌어올린다.
- 어깨 힘은 빼고 흉곽을 대각선 위방향으로 올려주어 등근육이 최대한 수축되도록한다.
- (레벨업) 공기를 내쉬어 복압을 최대한 올리면 등근육이 더욱 수축받는 것을 느낄 수 있다.
- 10초 간 지속 후 중비 및 반복
굽은 등 근육 완화 스트레칭: 팔깍지 끼고 위로 들기
- 다리는 허리 어깨 높이로 벌리고 괄약근을 조여 허리를 단단히 고정한다.
- 양팔을 깍지끼고 머리위로 든 후, 팔을 머리 뒤로 최대한 밀어낸다.
- 허리는 아래로 눌러주는 느낌 + 흉곽을 대각선 위방향으로 올려주어 등근육의 수축을 느낀다.
- 척추를하나하나 눌러주는느낌으로 대각선위 방향을 점점 높여가며 흉곽의 스트레칭을 느낀다.
- (레벨업) 공기를 내쉬어 복압을 최대한 올리면 등근육이 더욱 수축받는 것을 느낄 수 있다.
- 10초 간 지속 후 중비 및 반복
하부 허리 근육 강화 스트레칭: 스카이다이빙 자세
- 배게가 낭심끝쪽에 위치하도록 배게위에 배를 포개어 엎드린다.
- 다리는 어깨 넓이 만큼 벌리고 괄약근을 조여 허리를 단단히 고정한다.
- 팔은 원을 그리며 팔꿈치를 날개뼈 쪽으로 조이고, 동시에 가슴을 최대한 펴 옆에서 보면 활자 형을 만든다. 이때 중요한 것은 허리는 고정하고 명치는 대각선 아랫방향으로 흉곽은 대각선 윗방향으로 향하게 하여 최대한 가슴을 펴주는 것.
- (레벨업) 공기를 내쉬어 복압을 최대한 올리면 등근육이 더욱 수축받는 것을 느낄 수 있다.
- 10초 간 지속 후 중비 및 반복
하부 허리 근육 강화 스트레칭: 스카이다이빙 자세 간단편
- 업드린사자자세로 팔꿈치를 바닥에 붙인다.
- 배꼽을 바닥에서 붙인다.
- 괄약근을 조여 허리 근육을 제한한다.
- 다리를 바닥에서 띄우고 10초 동안 견딘다.
- 팔꿈치를 바닥에 붙인 상태로 팔을 점점 앞으로 나아가며 운동점이 허리 하부에서 상부로 이동하는 것을 느껴본다.
고관절 스트레칭: 개구리 자세
스쿼트
- 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌린다
- 명치가 45도 바닥을 향한다는 느낌으로 허리를 약간 숙인채 목부터 허리까지 휘어지지 않은 일자로 만든다
- 다리를 굽힐 때 안쪽이 아닌 바깥쪽을 향하게 한다
- 골반이 최대한 접히도록 앉아 준다
- 골반이 접힌 상태에서 복압을 가한다
- 3초 후 뒤꿈치에 압력을 주며 천천히 일어난다
햄스트링 스트레치
- 누운 상태로 발을 벽에 세운다
- 이때 각도는 70도 정도를 유지하도록 높게 세운다
- 무릎은 측면이 아닌 정면을 향하도록 다리를 유지한다
- 두손으로 무릎 위 허벅지를 눌러 자세를 고정한다
- 발목을 앞뒤로 움직이며 햄스트링에 텐션을 가한다 (10번 반복)
- 마지막엔 앞꿈치를 몸쪽으로 최대한 당겨주며 10초를 견딘다